Συμβουλές διατροφής σύμφωνα με την ηλικία - Του Μανώλη Μοράρη

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ των 20


1.Ποικιλία στη διατροφή. Η κατανάλωση πολλών διαφορετικών τροφών επιτρέπει την πρόσληψη ευρύτερης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών προλαμβάνοντας, έτσι, βασικές ελλείψεις που μπορεί να εμφανιστούν από περιορισμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

2.Επιλογές γρήγορου και ‘υγιεινού’ φαγητού. Έρευνες δείχνουν πως μεγάλο ποσοστό γυναικών ηλικίας 20-25 καταφεύγει στη λύση των ταχυφαγείων λόγω έλλειψης χρόνου ή μη εξοικείωσης με τη μαγειρική. Το ιδανικό είναι η παρασκευή γευμάτων γρήγορων και απλών που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο ή προσπάθεια. Στην εσχάτη λύση του φαγητού απ’ έξω είναι προτιμότερο να γίνουν επιλογές φαγητών που δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό, όπως ψητά, σαλάτες, μαγειρευτά.

3.Καλή υδάτωση. Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να αποθηκεύσει νερό και έτσι η ελλιπής πρόσληψη υγρών μπορεί άμεσα να προκαλέσει ξηροστομία, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους ή ακόμα και έλλειψη συγκέντρωσης. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, ο οργανισμός μας να ενυδατώνεται επαρκώς.
4. Συστηματική άσκηση. Άσκηση 30-40 λεπτών 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό τη διάθεση.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ των 30

1. Μικρά & συχνά γεύματα: Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, έχουμε σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης του αίματος, έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού και τέλος συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.

2. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ: Ο οργανισμός μας το βράδυ μειώνει τις καύσεις του, έτσι τρώγοντας μία φορά το βράδυ δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά με αποτέλεσμα να μην μεταβολίζει την τροφή και να την αποθηκεύει ως λίπος.

3. Υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τα σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.

4. Καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά: Τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) περιέχουν θρεπτικά συστατικά που «συνεργάζονται» με το ασβέστιο στο μηχανισμό της λιπόλυσης. Έτσι ο οργανισμός σου θα καίει το λίπος εύκολα.

5. Άφθονα φρούτα & λαχανικά (τουλάχιστον 5-7 μερίδες): το πλούσιο περιεχόμενό τους σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.

6. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι: αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού και μειώνει το σωματικό λίπος. Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.

7. Ενισχύστε τη γεύση του φαγητού σας με καρυκεύματα και μπαχαρικά, τα οποία αυξάνουν το μεταβολισμό: αυτό οφείλεται στο ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωση των μπαχαρικών αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος, γεγονός που αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού.

8.Συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο): τονώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα συντηρεί τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ των 40+

1.Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φολικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
2.Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
3.Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
4.Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.