Διατροφή μετά τον εγκλεισμό, ενόψει καλοκαιριού.
Τις τελευταίες εβδομάδες όλοι οι άνθρωποι, σε όλον τον πλανήτη βίωσαν μια κατάσταση εγκλεισμού κατ οίκον. Πολλοί βρήκαν την ευκαιρία να ασχοληθούν με την υγιεινή διατροφή και την εκγύμναση στο σπίτι, έχοντας εμφανή σωματικά αποτελέσματα και τονώνοντας την αυτοπεποίθησή τους ενόψει καλοκαιριού. Στον αντίποδα άλλοι αφέθηκαν στις γαστριμαργικές απολαύσεις με πλήρη λιπαρά και ζάχαρη, δίχως φυσική δραστηριότητα και με λίγη κατανάλωση νερού και φυσικά μια σημαντική αύξηση βάρους και πιθανότατα επιβάρυνση του οργανισμού τους.
Αυτό που αποδείχτηκε είναι πως η διατήρηση φυσιολογικού βάρους απαιτεί κόπο και πειθαρχία. Κάτι που σίγουρα γίνεται δυσκολότερο όταν βρισκόμαστε σε καταστάσεις ψυχολογικής πίεσης. Με μεγάλη μου ικανοποίηση άκουσα τον κ. Τσιόδρα να αναφέρεται στην Μεσογειακή διατροφή ως την καλύτερη που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην ζωή μας και να δίνει σχετικές συστάσεις βάση των εθνικών διατροφικών οδηγών.
Επειδή ποτέ δεν είναι αργά για την υγεία μας θα ήθελα να σας δώσω συνοπτικά μερικές διατροφικές συμβουλές.
- Καλό είναι να τηρούμε ένα πρόγραμμα σχετικά με τις ώρες που τρώμε και ακόμα καλύτερα να κρατάμε ημερολόγιο διατροφής.
- Τηρούμε την Μεσογειακή Διατροφή που είναι βασισμένη στην διατροφή και τρόπο ζωής των Κρητικών του 1960.
- Δεν αφαιρούμε καμία ομάδα τροφίμων από την διατροφή μας εκτός και αν το συστήνει ο γιατρός μας ή κλινικός διαιτολόγος μας λόγω προβλήματος υγείας μας.
- Καθημερινή κατανάλωση δημητριακών, σιτηρών, ελαιόλαδου, γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών.
- Εβδομαδιαία καλό είναι να καταναλώνουμε 1 φορά κόκκινο κρέας, 1-2 φορές κοτόπουλο, 2-3 φορές λιπαρά ψάρια και μικρά ψαράκια, 2 φορές όσπρια ή / και λαδερά, αυγά εως 4.
- Τα κύρια γεύματά μας πρέπει να είναι 3 και τα ενδιάμεσα 2 με 3. Τα γεύματά μας είναι πάντα πλήρη, δηλαδή αποτελούνται από υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίπος (δηλαδή πάντα ελαιόλαδο).
- Καταναλώνουμε 3 μερίδες φρούτων και 4 λαχανικών ημερησίως. Έτσι αποκτάμε επάρκεια αποθήκευσης βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μην ξεχνάμε όμως πως οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία δεν απορροφούνται αν λείπει η ομάδα υδατανθράκων από την διατροφή μας.
- Καταναλώνουμε 40 γρ φυτικές ίνες ημερησίως.
- Δεν ξεχνάμε ότι οι μερίδες είναι το μυστικό στον έλεγχο βάρους μας αλλά και η μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους μας, δηλαδή ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης.
- Πίνουμε νερό ανάλογα με τις συστάσεις πχ ένας υγιής ενήλικας 70 κιλών καλό είναι να πίνει 2,1 - 2,45 λίτρα και ένα παιδί 30 κιλών 1,5-1,8 λίτρα νερού.
Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας άλλωστε φαίνεται και από το πόσο διαυγή είναι τα ούρα μας. Δείτε τον παρακάτω χρωματικό χάρτη ούρων :
Χρωματικός χάρτης ούρων.: είναι στη δευτερη φωτογραφία
Όσο πιο σκούρα τόσο πιο αφυδατωμένος είναι κάποιος.
Το νερό
- μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα
- αποβάλλει άχρηστα μεταβολικά παραπροϊόντα
- διατηρεί την δομή μεγάλων μορίων όπως πρωτεϊνών και γλυκογόνων
- λειτουργεί ως λιπαντικό και μαξιλαράκι για τις αρθρώσεις, μάτια, σπονδυλική στήλη μας καθώς επίσης και στον αμνυοτικό σάκο της εγκυμονούσας γυναίκας
- βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας σώματος και
- διατηρεί τον όγκο αίματος, συνεπώς βοηθά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Οι συνέπειες της αφυδάτωσης είναι οι εξής :
|
Απώλεια σωματικού βάρους (%) |
Συμπτώματα |
|
1-2 |
Δίψα, κόπωση, αδυναμία, ανορεξία |
|
3-4 |
Χαμηλή απόδοση, ξηροστομία, μειωμένη ούρηση, κοκκινισμένο δέρμα, ανυπομονησία, απάθεια
|
|
5-6 |
Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, αϋπνία, πρόβλημα στη ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος, αυξημένο αναπνευστικό πηλίκο
|
|
7-10 |
Ζαλάδα, μυϊκός σπασμός, πρόβλημα με την αίσθηση
ισορροπίας, παραλήρημα, εξασθένηση, κατάπτωση
|
Εύχομαι η πολιτεία να συνεχίζει να αναδεικνύει την Μεσογειακή διατροφή, που
ακόμη και ο Αμερικανικός Σύλλογος Καρδιολογίας συστήνει ως την καλύτερη
παγκοσμίως.
Χριστός Ανέστη και καλή συνέχεια σε όλους!
Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος,
Μιχαλαρέα Χριστίνα,MSc.
fb- mynutritherapy.com
